Суточная норма белка

«Ем куриную грудку три раза в день, пью протеин, а мышцы не растут» — знакомая история? Или обратная ситуация: «Боюсь есть много белка, говорят, почки посадишь». Между этими крайностями — огромное пространство недопонимания того, сколько белка нужно в день конкретно вам.

Проблема в том, что универсальной цифры не существует. Норма для офисного работника, который ходит в зал дважды в неделю, и для профессионального атлета различается в разы. А ещё влияют цель (набор, похудение, поддержание), возраст, пол и даже распределение белка в течение дня. Разберём всё по порядку — с цифрами, таблицами и практическими рекомендациями.

Зачем организму белок: базовые функции

Строительный материал — но не только

Белок для роста мышц — это первое, что приходит в голову. И это правда: мышечные волокна состоят из белковых структур (актина и миозина), и без достаточного поступления аминокислот синтез новой мышечной ткани невозможен. Но функции белка этим не ограничиваются.

Белки — это ферменты, управляющие всеми биохимическими реакциями. Это гормоны (инсулин, гормон роста). Это антитела иммунной системы. Это транспортные молекулы (гемоглобин переносит кислород). Коллаген, из которого состоят связки и сухожилия — тоже белок. При дефиците страдает не только мышечная масса, но и иммунитет, восстановление, состояние кожи и волос.

Особенности для спортсменов

Физическая нагрузка запускает два процесса: разрушение мышечных белков (катаболизм) и последующий синтез новых (анаболизм). Чтобы анаболизм превышал катаболизм, нужны два условия: тренировочный стимул и достаточное количество аминокислот из пищи.

Исследование в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) — крупнейший мета-анализ по теме — установило: для максимального мышечного синтеза тренирующимся людям требуется 1.6-2.2 г белка на кг массы тела. Это значительно выше, чем официальная рекомендация ВОЗ (0.8 г/кг), которая рассчитана на минимум для поддержания здоровья, а не на оптимум для атлетов.

Расчёт нормы белка: конкретные цифры

Базовая формула

Расчёт белка на кг веса — самый практичный метод. Но какой вес брать: фактический или «сухой» (без жира)? Для большинства людей с нормальным процентом жира (мужчины до 25%, женщины до 35%) можно использовать фактический вес. При ожирении лучше ориентироваться на целевой вес или вес сухой массы тела.

Формула проста: вес (кг) × коэффициент (г/кг) = суточная норма белка (г)

Коэффициенты для разных целей

• Поддержание здоровья
  • Уровень активности: Минимальная активность
  • Белок (г/кг веса): 0.8-1.0
• Поддержание формы
  • Уровень активности: Тренировки 2-3 раза в неделю
  • Белок (г/кг веса): 1.2-1.4
• Набор мышечной массы
  • Уровень активности: Силовые тренировки 3-5 раз в неделю
  • Белок (г/кг веса): 1.6-2.2
• Похудение с сохранением мышц
  • Уровень активности: Дефицит калорий + тренировки
  • Белок (г/кг веса): 2.0-2.4
• Профессиональный спорт
  • Уровень активности: Ежедневные интенсивные нагрузки
  • Белок (г/кг веса): 2.0-2.5

Примеры расчёта

Мужчина, 80 кг, цель — набор массы, тренируется 4 раза в неделю:

80 × 2.0 = 160 г белка в сутки (диапазон 128-176 г)

Женщина, 60 кг, цель — похудение, тренируется 3 раза в неделю:

60 × 2.2 = 132 г белка в сутки (диапазон 120-144 г)

Обратите внимание: белок для похудения нужен в повышенном количестве. Это кажется парадоксальным, но при дефиците калорий организм склонен «съедать» мышцы для получения энергии. Высокое потребление белка — защита от этого.

Норма протеина для разных целей: детальный разбор

Набор мышечной массы

Норма протеина для набора массы — 1.6-2.2 г/кг. Исследования показывают: потребление выше 2.2 г/кг не даёт дополнительного прироста мышц у натуральных атлетов. Мета-анализ Мортона и коллег (2018) подтвердил: точка «насыщения» для мышечного синтеза находится около 1.6 г/кг, дальнейшее увеличение даёт минимальную отдачу.

Для казахстанских атлетов, многие из которых занимаются борьбой, боксом и тяжёлой атлетикой, рекомендация — держаться ближе к верхней границе (2.0-2.2 г/кг). Эти виды спорта требуют мощного мышечного корсета и быстрого восстановления.

Похудение (сушка)

Белок при сушке выполняет три задачи: сохраняет мышцы, обеспечивает сытость, увеличивает термический эффект пищи (на переваривание белка организм тратит до 25% его калорийности).

Исследование в American Journal of Clinical Nutrition (2016): при дефиците калорий 40% группа с потреблением 2.4 г белка на кг потеряла на 27% больше жира и сохранила больше мышц, чем группа с потреблением 1.2 г/кг.

Рекомендация: чем жёстче диета, тем выше должно быть потребление белка. При агрессивном дефиците (более 25% от нормы калорий) — 2.3-2.5 г/кг.

Поддержание формы

Если цель — не набирать и не худеть, а поддерживать текущую композицию тела, достаточно 1.2-1.6 г/кг. Это комфортный уровень, который не требует постоянного подсчёта и легко достигается обычным питанием с акцентом на белковые продукты.

Для людей старше 50 лет

С возрастом развивается «анаболическая резистентность» — мышцы хуже реагируют на белок. Исследования показывают: для поддержания мышечной массы после 50 лет требуется 1.2-1.5 г/кг, а для набора — до 2.0 г/кг. Это выше, чем для молодых людей с аналогичными целями.

Распределение белка в течение дня

Миф о 30 граммах за приём

Популярное утверждение: «организм не усваивает больше 30 г белка за раз». Это неправда. Усвоение белка за один приём не имеет жёсткого лимита — весь съеденный белок будет переварен и усвоен. Вопрос в другом: какая порция оптимальна для стимуляции мышечного синтеза?

Исследования показывают: для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка достаточно 20-40 г высококачественного белка за приём. При этом верхняя граница зависит от размеров тела: крупному атлету весом 100 кг нужно больше, чем человеку весом 60 кг.

Оптимальная стратегия

Распределение белка в течение дня влияет на общий анаболический ответ. Исследование в Journal of Nutrition (2014): равномерное распределение белка (3-4 приёма по 30-40 г) на 25% эффективнее для синтеза мышц, чем неравномерное (10 г на завтрак, 20 г на обед, 70 г на ужин).

Практическая схема для человека с нормой 160 г белка:

1. Завтрак: 40 г (яйца + творог или протеин)
2. Обед: 40 г (мясо или рыба)
3. Перекус/до тренировки: 30 г (протеиновый коктейль или творог)
4. Ужин: 40 г (мясо, рыба или птица)
5. Перед сном (опционально): 20-30 г (казеин или творог)

Белок перед сном

Казеин или творог перед сном — не маркетинг, а работающая стратегия. Исследование в Medicine and Science in Sports and Exercise (2012): приём 40 г казеина перед сном увеличивал ночной синтез мышечного белка на 22% по сравнению с плацебо. Медленное переваривание обеспечивает стабильный поток аминокислот в течение ночи.

Источники белка: качество имеет значение

Полноценный и неполноценный белок

Полноценный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в нужных пространствах. Аминокислотный профиль животных продуктов (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) близок к оптимальному для человека. Растительные белки (бобовые, орехи, злаки) обычно имеют дефицит одной или нескольких аминокислот.

Это не значит, что растительный белок бесполезен. Комбинирование разных источников (рис + бобы, хумус + хлеб) позволяет получить полный набор аминокислот. Но для спортсменов, стремящихся к оптимальному результату, животные источники предпочтительнее.

Рейтинг продуктов по качеству белка

• Яичный белок
  • Белок на 100 г: 11 г
  • PDCAAS*: 1.00
  • Особенности: Эталон качества
• Сывороточный протеин
  • Белок на 100 г: 70-80 г
  • PDCAAS*: 1.00
  • Особенности: Быстрое усвоение, богат лейцином
• Куриная грудка
  • Белок на 100 г: 31 г
  • PDCAAS*: 0.92
  • Особенности: Минимум жира
• Говядина
  • Белок на 100 г: 26 г
  • PDCAAS*: 0.92
  • Особенности: Богата железом и цинком
• Творог 5%
  • Белок на 100 г: 17 г
  • PDCAAS*: 1.00
  • Особенности: Казеин для медленного усвоения
• Рыба (лосось)
  • Белок на 100 г: 20 г
  • PDCAAS*: 0.94
  • Особенности: Дополнительно омега-3
• Чечевица
  • Белок на 100 г: 24 г
  • PDCAAS*: 0.52
  • Особенности: Дефицит метионина
• Нут
  • Белок на 100 г: 19 г
  • PDCAAS*: 0.52
  • Особенности: Хорошо сочетается со злаками

*PDCAAS — показатель качества белка с учётом усвояемости. Максимум — 1.00.

Белковая пища в казахстанских реалиях

Традиционная казахская кухня — мясоцентричная, что хорошо для потребления белка. Конина, баранина, говядина — качественные источники. Бешбармак, казы, шужук — всё это белковые блюда. Проблема в другом: часто мясо сопровождается большим количеством теста (как в бешбармаке) и жира, что не всегда вписывается в диету спортсмена.

Практичные локальные решения:

• Конина — отличный выбор: 21 г белка, минимум жира, богата железом
• Курт (сушёный творог) — концентрированный белок, удобно брать с собой
• Катык и айран — дополнительный источник молочного белка
• Рыба из Балхаша и Каспия — недооценённый источник протеина для внутреннего рынка

Спортивные протеины: когда они нужны

Протеин для спортсменов: добавка, а не замена

Протеиновые добавки — это удобство, а не магия. Они содержат тот же белок, что и обычная еда, только в концентрированной форме. Порция сывороточного протеина (30 г порошка) даёт 24-25 г белка — примерно как 100 г куриной грудки, но без необходимости готовить.

Когда протеин оправдан:

• Сложно набрать норму белка из обычной еды (плотный график, нет времени готовить)
• Нужен быстрый источник после тренировки
• Высокая потребность в белке (более 2 г/кг) и физически трудно съесть столько мяса
• Путешествия и командировки

Виды протеина

• Сывороточный концентрат
  • Скорость усвоения: Быстрая (30-60 мин)
  • Когда принимать: После тренировки, утром
  • Особенности: Оптимальное соотношение цена/качество
• Сывороточный изолят
  • Скорость усвоения: Быстрая (20-40 мин)
  • Когда принимать: После тренировки
  • Особенности: Минимум лактозы, выше чистота
• Казеин
  • Скорость усвоения: Медленная (4-6 часов)
  • Когда принимать: Перед сном
  • Особенности: Длительное насыщение
• Комплексный протеин
  • Скорость усвоения: Смешанная
  • Когда принимать: Между приёмами пищи
  • Особенности: Универсальный вариант
• Растительный (соевый, гороховый)
  • Скорость усвоения: Средняя
  • Когда принимать: Любое время
  • Особенности: Для веганов и при непереносимости лактозы

Мнение эксперта: что знают профи

За 10 лет работы с атлетами я вижу повторяющиеся ошибки. Вот что важно понимать на практике.

Первое: большинство новичков недоедают белок. Они думают, что едят «много мяса», но при подсчёте оказывается 80-100 г белка при потребности 150+. Начните вести дневник питания хотя бы неделю — это отрезвляет.

Второе: белок на завтрак критически важен. После ночного голодания организм находится в катаболическом состоянии. Типичный казахстанский завтрак (чай, хлеб, каша) содержит минимум белка. Добавьте яйца, творог или протеиновый коктейль — и разница в восстановлении будет заметна.

Третье: при похудении люди часто урезают белок вместе с общей калорийностью. Это ошибка, ведущая к потере мышц. Урезайте жиры и углеводы, но белок держите на уровне 2+ г/кг.

Четвёртое: качество усвоения зависит от состояния ЖКТ. Если после мяса ощущается тяжесть, вздутие — возможно, не хватает пищеварительных ферментов. Ферментные добавки или более мягкие источники белка (рыба, яйца) решают проблему.

Пятое: лейцин — ключевая аминокислота для запуска синтеза мышц. В каждом приёме пищи должно быть минимум 2.5-3 г лейцина. Это примерно 25-30 г животного белка или 40 г растительного.

Избыток белка: реальные риски

Что говорит наука

Избыток белка вред — популярный страх, но что показывают исследования?

Почки: мета-анализ 2018 года (28 исследований) не выявил негативного влияния высокобелковых диет на функцию почек у здоровых людей. Однако при существующих заболеваниях почек ограничение белка действительно необходимо — но это решает врач на основе анализов.

Печень: нет доказательств вреда высокого потребления белка для здоровой печени.

Кости: старый миф о «вымывании кальция» опровергнут. Наоборот, адекватное потребление белка улучшает плотность костей.

Реальные проблемы при избыточном потреблении белка:

• Вытеснение других макронутриентов (жиров, углеводов) и, как следствие, дисбаланс питания
• Проблемы с ЖКТ (запоры при недостатке клетчатки, вздутие)
• Излишняя нагрузка на бюджет — белковые продукты дороже углеводных

Верхняя граница

Безопасный верхний предел для здорового человека — около 3.5 г/кг/сутки по данным ISSN. Практически никто из обычных атлетов не подходит к этой границе. Типичные 2-2.5 г/кг — абсолютно безопасный уровень при отсутствии заболеваний почек.

Противопоказания и меры предосторожности

Высокое потребление белка требует осторожности в следующих случаях:

• Хроническая болезнь почек (ХБП) — ограничение белка определяет нефролог на основе скорости клубочковой фильтрации (СКФ)
• Острые заболевания почек — временное ограничение до выздоровления
• Тяжёлые заболевания печени — требуется консультация гепатолога
• Фенилкетонурия — генетическое заболевание, требующее специальной диеты с ограничением фенилаланина
• Подагра — избыток пуринов из мяса может провоцировать приступы, нужен индивидуальный подход

Общие рекомендации для всех при высокобелковом питании:

• Пейте достаточно воды — минимум 30 мл на кг веса, при интенсивных тренировках больше
• Включайте овощи и клетчатку в каждый приём пищи для нормальной работы ЖКТ
• Разнообразьте источники белка — не только курица, но и рыба, яйца, молочные продукты
• Раз в год сдавайте анализы на креатинин и мочевину для контроля функции почек

Заключение

Суточная потребность в белке — не абстрактная цифра, а конкретный расчёт под вашу массу тела и цели. Для набора мышц — 1.6-2.2 г/кг, для похудения с сохранением мышц — 2.0-2.4 г/кг, для поддержания формы — 1.2-1.6 г/кг.

Распределяйте белок равномерно на 3-5 приёмов пищи, отдавайте предпочтение качественным источникам с полным аминокислотным профилем, не бойтесь протеиновых добавок, когда они действительно упрощают жизнь.

В каталоге sportstore.kz вы найдёте протеины всех типов — от бюджетных концентратов до премиальных изолятов. Доставка работает по всему Казахстану: Алматы, Астана, Шымкент, Караганда и другие города.

FAQ: частые вопросы о норме белка

Сколько белка можно есть за один раз?

Весь съеденный белок усвоится — жёсткого лимита нет. Но для оптимальной стимуляции мышечного синтеза эффективнее порции по 20-40 г, распределённые на 3-5 приёмов. Съесть 100 г белка за раз можно, но лучше разбить на части.

Если я пропустил приём белка, нужно ли компенсировать в следующий раз?

Да, общая суточная норма важнее идеального распределения. Если на завтрак получилось съесть мало, добавьте белок в обед или перекус. Главное — выйти на суточную цифру.

Правда ли, что женщинам нужно меньше белка?

Нет. Коэффициенты (г/кг веса) одинаковы для мужчин и женщин. Женщины в среднем легче, поэтому абсолютные цифры меньше. Женщина 60 кг с нормой 2 г/кг ест 120 г белка, мужчина 90 кг с той же нормой — 180 г. Но относительно веса — одинаково.

Нужен ли белок в дни без тренировок?

Да, мышечный синтез продолжается до 48 часов после тренировки. Дни отдыха — время активного восстановления и роста. Снижать белок в эти дни — распространённая ошибка.

Как понять, что белка не хватает?

Косвенные признаки: медленное восстановление после тренировок, постоянная усталость, частые простуды, ломкие ногти и волосы, потеря мышечной массы при неизменных тренировках. Точный ответ даёт только подсчёт рациона.

Протеин или обычная еда — что лучше?

Обычная еда содержит не только белок, но и микронутриенты, клетчатку, другие полезные вещества. Основу рациона должна составлять натуральная пища. Протеин — удобное дополнение, когда не получается набрать норму едой или нужен быстрый источник после тренировки.

Сколько воды нужно пить при высокобелковой диете?

Минимум 30-35 мл на кг веса, при интенсивных тренировках — до 40-50 мл/кг. При потреблении 2+ г белка на кг адекватная гидратация критически важна для работы почек и общего самочувствия. В условиях жаркого казахстанского лета — ещё больше.